Tag Archives: τεχνικές

Διαχείριση άγχους του αθλητή

Το άγχος στον αθλητισμό οφείλεται συνήθως στο φόβο του αποτελέσματος του αγώνα. Πολλές φορές οι αθλητές είχαν βιώσει κάποια αποτυχία στο παρελθόν, την οποία συνδέουν με το άγχος. Άλλες φορές αισθάνονται ότι δεν έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα ή τους φοβίζει το επίπεδο των αντιπάλων. Πολλοί αθλητές αναφέρουν ότι τους αγχώνουν οι θεατές, ο προπονητής, οι γονείς τους και γενικότερα άτομα του περιβάλλοντός τους με τις απαιτήσεις που έχουν από αυτούς. Γενικότερα το άγχος προέρχεται από τις αρνητικές σκέψεις των αθλητών, τη μειωμένη αυτοπεποίθηση και την εστίαση στο αποτέλεσμα.

Από την αντίθετη πλευρά του άγχους, η απάθεια και η πλήρης χαλάρωση έχουν επίσης αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση του αθλητή. Η αθλητική ψυχολογία υποστηρίζει ότι το άγχος σε ένα αγώνα μπορεί να αποδειχτεί ωφέλιμο. Ένας καλός αθλητής την ένταση που νοιώθει από το άγχος μπορεί να τη μετατρέψει σε ενέργεια για τον αγώνα. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες μέτρια επίπεδα άγχους και διέγερσης ενισχύουν την αθλητική απόδοση. Βέβαια τα ωφέλιμα επίπεδα άγχους διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή και από αγώνισμα σε αγώνισμα. Δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι για όλους ευνοϊκό το μέσο επίπεδο άγχους.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουν οι αθλητές για να ελέγξουν το άγχος τους είναι να αναγνωρίσουν τα συμπτώματα. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι σωματικά όπως ταχυκαρδία, τρέμουλο, αύξηση ρυθμού αναπνοής, στομαχικές διαταραχές και εφίδρωση. Μπορεί να είναι ψυχολογικά, όπως ανησυχία, ανικανότητα συγκέντρωσης, σύγχυση και αρνητικές σκέψεις. Τέλος μπορεί να παρατηρηθούν αλλαγές στη συμπεριφορά όπως γρήγορη ή αργή ομιλία, δάγκωμα των νυχιών, γρήγορες κινήσεις των ποδιών και σύσπαση μυών. Κάποιοι αθλητές μπορεί να έχουν διαφορετικά συμπτώματα από αυτά που αναφέρονται παραπάνω. Η παρατήρηση από τους ίδιους αλλά και από τους προπονητές, γονείς και συναθλητές θα βοηθήσει στην αναγνώριση των συμπτωμάτων του άγχους.

Ο αθλητής πριν τον αγώνα κατανοεί τα συμπτώματα που προκαλούνται από το άγχος του και τα δέχεται ως φυσιολογική προετοιμασία του σώματος για τον αγώνα. Τις μέρες πριν τον αγώνα, μπορεί να εξασκηθεί νοερά προετοιμάζοντας το μυαλό του για το τι θα αντιμετωπίσει διάρκεια της ημέρας του αγώνα. Μπορεί να φανταστεί όλη τη διαδικασία από το πρωινό ξύπνημα, την είσοδο στο κολυμβητήριο, το ζέσταμα κτλ Επίσης η νοερή εξάσκηση πρέπει να πραγματοποιείται και ξεχωριστά για το κάθε αγώνισμα.

Λίγο πριν το αγώνισμα μπορεί να χρησιμοποιηθούν τεχνικές χαλάρωσης με βαθιές αναπνοές. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται στις σκέψεις που κάνει ο αθλητής πριν το αγώνισμα του. Για παράδειγμα α) δεν πρέπει να σκέπτεται το αποτέλεσμα ή τους αντιπάλους αλλά να εστιαστεί στην δικιά του απόδοση, β) δεν πρέπει να σκέπτεται και να αναλύει τα λάθη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, γ)πρέπει να εστιάζει την προσοχή στην τακτική που θα ακολουθήσει, δ)μπορεί να «μιλάει» στον εαυτό του χρησιμοποιώντας τις σωστές λέξεις, ε) μπορεί να φανταστεί παλαιότερες επιτυχίες για να τονώσει την αυτοπεποίθηση του.

Τέλος μετά τον αγώνα μπορεί να γίνει ο απολογισμός των σκέψεων, πράξεων και συμπεριφορών που βοήθησαν την απόδοση και αυτών που είχαν αρνητικό αποτέλεσμα. Για την ενίσχυση της ψυχολογίας του αθλητή η εστίαση πρέπει να γίνεται περισσότερο στα θετικά στοιχεία των σκέψεων και της συμπεριφοράς. Τα αρνητικά στοιχεία μετά από παρατήρηση πρέπει σταδιακά να αντικατασταθούν και να εξαλειφθούν. Ακόμα όλες οι παραπάνω εφαρμογές μπορούν να δοκιμάζονται και να εφαρμόζονται στη προπόνηση έτσι ώστε να αναπτύσσονται καλύτερα και με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Ανάπτυξη Αυτοπεποίθησης

Μπορούμε να βελτιώσουμε τα επίπεδα της αυτοπεποίθησης του αθλητή, χωρίς να ξεχνάμε ότι η ιδανική αυτοπεποίθηση είναι μία μέση αυτοπεποίθηση ούτε πολύ χαμηλή ούτε πολύ υψηλή. Η ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης μπορεί να γίνει με βασικές ασκήσεις που θα δοθούν από τον προπονητή και θα δουλευτούν σε συνεργασία με τον αθλητή.

  1. Κάνε μία λίστα με τις επιτυχίες σου. Ο κάθε ένας έχει επιτυχίες όσο μικρές και αν είναι αυτές.
  2. Κάνε μια λίστα με τα θετικά χαρακτηριστικά σου σαν αθλητής. Ο προπονητής ή και οι συναθλητές μπορούν να βοηθήσουν αν ο αθλητής παρουσιάζει δυσκολίες στην ανεύρεση θετικών χαρακτηριστικών.
  3. Προσπάθησε να ξεπεράσεις τους δισταγμούς. Για παράδειγμα αν ο αθλητής φοβάται να σουτάρει μπορεί να δοκιμάσει περισσότερες φορές στην προπόνηση ή και σε φιλικά παιχνίδια μετά από την καθοδήγηση του προπονητή γνωρίζοντας ότι το μέγεθος της αποτυχίας θα μειωθεί με την εξάσκηση. Αν δεν ρισκάρεις μπορεί να νοιώθεις ασφαλής αλλά δεν βελτιώνεσαι. Ο προπονητής πρέπει να δώσει ιδιαίτερη σημασία και στο τρόπο που θα επιβραβεύει ή θα κάνει παρατηρήσεις στους αθλητές. Μπορεί εύκολα να τους τονώσει ή να τους μειώσει την αυτοπεποίθηση.
  4. Ανακάλυψε τι είναι αυτό που σε ενοχλεί, στην προπόνηση, στον αγώνα, στη σχέση σου με τον προπονητή και τους συμπαίκτες και κάνε ένα σχέδιο με τα βήματα που θα κάνεις για να το ξεπεράσεις. Αν πιστεύεις ότι σε μειώνουν ή σε απορρίπτουν ζήτησε να το επιβεβαιώσουν έτσι ώστε να είναι σίγουρο και όχι η ιδέα σου. Οι ξεκάθαρες σχέσεις ωφελούν πάντα την ομάδα.
  5. Η αντιμετώπιση της αποτυχίας είναι ένα βασικό στοιχείο που πρέπει να μάθουν οι αθλητές από τον προπονητή. Μεγαλύτερη βαρύτητα πρέπει να δοθεί στο πως μαθαίνουμε από τα λάθη μας και ότι μόνο έτσι βελτιωνόμαστε.
  6. Όρισε στόχους οι οποίοι θα ικανοποιούν αποκλειστικά εσένα, δε χρειάζεται να ανταποκρίνεσαι στις προσδοκίες των άλλων. Αντιμετώπισε αυτούς τους στόχους θετικά  και ενίσχυσε τον εαυτό σου όταν τους πετυχαίνεις.
  7. Στην διάρκεια της νοερής εξάσκησης, αφιέρωσε ένα μέρος για να φανταστείς πως θα είναι ο εαυτός σου όταν θα έχει πετύχει τους στόχους του. Νοιώσε τα συναισθήματα χαράς και ικανοποίησης.
  8. Η εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης και διαχείρισης του άγχους ωφελεί στην τόνωση της αυτοπεποίθησης καθώς οι αθλητές ξεπερνούν πιο εύκολα τις δυσκολίες  και αποδίδουν καλύτερα.

Αυτοδιάλογος

 

Αυτοδιάλογος, είναι οι σκέψεις των αθλητών που γίνονται πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια του αγώνα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της νοερής απεικόνισης και εκτελούνται σιωπηρά ή φωναχτά. Οι σκέψεις αυτές μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή τους θετικά ή αρνητικά και ανάλογα με το περιεχόμενό τους. Μαθαίνουμε λοιπόν να κατευθύνουμε αυτές τις σκέψεις ώστε να έχουμε θετικά αποτελέσματα, χρησιμοποιώντας τον αυτοδιάλογο.

Ο αυτοδιάλογος παρακίνησης είναι αυτός που χρησιμοποιείται όταν θέλουμε να ενθουσιάσουμε το άτομο, να πιστέψει στον εαυτό του, να προσπαθήσει περισσότερο, να αποκτήσει θετική στάση κτλ. Χρησιμοποιείται κυρίως όταν η κίνηση ή η άσκηση απαιτούν δύναμη και αντοχή

Ο αυτοδιάλογος καθοδήγησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην εκμάθηση δεξιοτήτων, στη διόρθωση λαθών και στη δημιουργία της κατάλληλης ψυχικής διάθεσης. Στόχος του είναι να επισημάνει τα διάφορα τμήματα της εκτέλεσης των δεξιοτήτων με λέξεις κλειδιά και να καθορίσει τον ρυθμό εκτέλεσης τους. Η προσοχή εστιάζεται σε σημεία κλειδιά και ο αυτοδιάλογος κατευθύνει τις κατάλληλες ενέργειες.

Ο αυτοδιάλογος με θετικές σκέψεις τονώνει την αυτοεκτίμηση, την αυτοπεποίθηση και την αυτοαξία του αθλητή. Ο θετικός αυτοδιάλογος μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τις διάφορες φάσεις του παιχνιδιού για να τονώσει τον αθλητή μετά από κάποια αποτυχημένη ενέργεια. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την διάρκεια εκμάθησης των δραστηριοτήτων και την σωστή εκτέλεσή τους, ως επιβράβευση.

 

 

Τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι πολύ αποτελεσματικές για τον έλεγχο του στρες και του άγχους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη ηρεμίας και συγκέντρωσης πριν αλλά και μετά από τον αγώνα. Ακόμα  οι τεχνικές αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατα τη διάρκεια του αγώνα, όπως για παράδειγμα στο ημίχρονο ή στο χρόνο μεταξύ δύο αγωνισμάτων. Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη της προσοχής και αυτοσυγκέντρωσης.

· Τεχνική βιοανατροφοδότησης πραγματοποιείται με την παρατήρηση των συμπτωμάτων του άγχους . Αρχικά παρατηρούμε όλα τα σωματικά συμπτώματα που μας προκαλεί το άγχος. Σε δεύτερο στάδιο μπορούμε να εξασκηθούμε στον έλεγχο αυτών των συμπτωμάτων. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνουμε αποτελεσματική αντιμετώπιση του άγχους.

· Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Με την τεχνική αυτή εξασκούμαστε στην ένταση και την χαλάρωση των μυών. Η χαλάρωση γίνεται προοδευτικά από τα άκρα προς το κορμό και το κεφάλι ή με οποιαδήποτε σειρά προτιμάει ο κάθε ένας.

· Τεχνικές αναπνοής, όταν είμαστε ήρεμοι η αναπνοή μας είναι και αυτή ήρεμη αργή και βαθιά. Αντίθετα όταν υπάρχει ένταση ψυχολογική ή σωματική η αναπνοή μας γίνεται γρήγορη και μικρή σε όγκο. Σε αυτή την παρατήρηση βασίζονται οι τεχνικές ελέγχου της αναπνοής. Σε περιπτώσεις έντασης οι βαθιές και ρυθμικές αναπνοές βοηθούν σημαντικά τη χαλάρωση. Οι τεχνικές αναπνοών που χρησιμοποιούνται ποικίλλουν. Μπορούμε να συγκεντρωθούμε στο διάφραγμα, στο θώρακα, στην διάρκεια της εισπνοής και εκπνοής κτλ.

· Αυτογενής εξάσκηση, πραγματοποιείται με τη συγκέντρωση της προσοχής σε σωματικές παρατηρήσεις, στο βάρος του σώματος, στη θερμότητα, στους σφυγμούς , στην αναπνοή και σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Ο αθλητής επικεντρώνεται στις παραπάνω αισθήσεις και αναλύει σταδιακά όλα τα μέρη του σώματος.

Στόχοι

Όταν θέτουμε ένα στόχο ξέρουμε τι επιδιώκουμε να πετύχουμε. Οι θεωρίες των στόχων μας βοηθούν να ορίσουμε σωστά τους στόχους μας. Στον αθλητισμό οι στόχοι μας βοηθούν

· να συγκεντρωθούμε περισσότερο

· να προσδιορίσουμε τι ακριβώς θέλουμε να πετύχουμε

· να οργανώσουμε την προπόνηση μας

· να τονώσουμε την αυτοπεποίθηση μας

· να μειώσουμε το άγχος

· να αυξήσουμε τα κίνητρα για περισσότερη δουλειά

πως πετυχαίνουμε τα παραπάνω;

· Προσδιορίζουμε σωστά τους στόχους μας Οι στόχοι πρέπει να αναφέρονται στην απόδοση και όχι στο αποτέλεσμα. Όταν λέμε απόδοση εννοούμε την τεχνική, την φυσική κατάσταση τη δύναμη την αντοχή και τον προσδιορισμό όποιας άλλης δεξιότητας χρησιμοποιείται σε κάθε άθλημα. Ο στόχος αποτελέσματος είναι ο στόχος που προσδιορίζει για παράδειγμα τη θέση που θα πάρουμε σε ένα αγώνα. Άρα ο αθλητής ως στόχο πρέπει να ορίζει τα βήματα για το πώς θα πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα και όχι το αποτέλεσμα αυτό κάθε αυτό.

· Ορίζουμε στόχους μακροπρόθεσμους και βραχυπρόθεσμους. Για να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να ορίσουμε τους στόχους μας βήμα-βήμα. Έτσι ξέρουμε τι θα κάνουμε σε κάθε προπόνηση κάθε εβδομάδα κάθε μήνα κτλ. Για να φτάσουμε στο μακροπρόθεσμο στόχο μας. Με αυτό τον τρόπο ξέρουμε κάθε στιγμή τι δουλεύουμε στην προπόνηση και έτσι συγκεντρωνόμαστε περισσότερο και συνθέτουμε αποτελεσματικότερα το τελικό αποτέλεσμα.

· Παρακολουθούμε την επίτευξη των στόχων μας και τους αναπροσδιορίζουμε εάν το κρίνουμε απαραίτητο. Το να θέτουμε απλά στόχους χωρίς να παρακολουθούμε την εξέλιξή μας είναι η μισή δουλειά. Με την παρακολούθηση της επίτευξης των στόχων αυξάνουμε την αυτοπεποίθηση μας.

· Θέτουμε στόχους οι οποίοι είναι δύσκολοι αλλά εφικτοί. Έτσι η πραγματοποίηση τους μας κινεί το ενδιαφέρον και παράλληλα ξέρουμε ότι μπορούμε να τους πετύχουμε.

· Οι στόχοι μας πρέπει να είναι μετρήσιμοι και όχι γενικοί. Δηλαδή πρέπει να ορίζουμε συγκεκριμένους χρόνους, επαναλήψεις, μέτρα, ποσοστά κτλ. Ανάλογα με το άθλημα. Έτσι μπορούμε να παρακολουθούμε καλύτερα την επίτευξή τους και συγχρόνως ξέρουμε ακριβώς τι μας ζητάνε. \

· Στα ομαδικά αθλήματα θέτουμε συγχρόνως ατομικούς στόχους με τους ομαδικούς. Έτσι ο κάθε παίκτης ορίζει τους δικούς του στόχους ανάλογα με τη θέση που παίζει. Οι επιμέρους ατομικοί στόχοι συνθέτουν τους ομαδικούς.

· Δεσμευόμαστε τους στόχους μας. Η καταγραφή των στόχων και η ανάρτησή τους σε κάποιο εμφανές σημείο είναι ένας καλός τρόπος για να δεσμευτούν οι αθλητές στην επίτευξη των στόχων τους.

Ψυχολογικές Τεχνικές στον Αθλητισμό

Για την βελτίωση των επιδόσεων στον αθλητισμό, παράλληλα με την προπόνηση μπορεί να πραγματοποιείται η ψυχολογική προετοιμασία του αθλητή. Τα μέσα και οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται στα πλαίσια προγραμμάτων ψυχολογικής προετοιμασίας στον αθλητισμό είναι κυρίως γνωστικό-συμπεριφορικής κατεύθυνσης. Ο αθλητικός ψυχολόγος εκτός από την αντιμετώπιση προβλημάτων, βοηθάει και κατευθύνει τον αθλητή να προετοιμαστεί κατάλληλα με στόχο την καλύτερη αθλητική επίδοση.

Οι τεχνικές που χρησιμοποιούνται στην εφαρμογή της αθλητικής ψυχολογίας είναι συγκεκριμένες και έχουν αναπτυχθεί μετά από συστηματική μελέτη και παρατήρηση μεγάλων αθλητών. Συγχρόνως γίνεται η εφαρμογή ψυχολογικών τεχνικών σε συνδυασμό με τα χαρακτηριστικά και τις απαιτήσεις του κάθε αθλήματος. Οι βασικότερες ψυχολογικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό είναι οι εξής:

Νοερή εξάσκηση                                                             

Κατά τη νοερή εξάσκηση πραγματοποιούνται με τη φαντασία του αθλητή οι φυσικές δεξιότητες χωρίς όμως να υπάρχει κίνηση στην πραγματικότητα. Σύμφωνα με έρευνες με τη μέθοδο αυτή πραγματοποιούνται νευρογνωστικοί μηχανισμοί οι οποίοι προετοιμάζουν και συστηματοποιούν μια κίνηση. Η νοερή εξάσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στην μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκμάθηση μιας κινητικής δραστηριότητας, για την διαχείριση του άγχους, την ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης και την βελτίωση προσοχής και αυτοσυγκέντρωσης.

Τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης χρησιμοποιούνται για την επίτευξη ηρεμίας, συγκέντρωσης και για τον έλεγχο του άγχους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν, μετά αλλά και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Συνήθως οι τεχνικές χαλάρωσης γίνονται με τη ρύθμιση της αναπνοής, ενώ υπάρχουν και άλλες τεχνικές όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών και η τεχνική βιοανατροφοδότησης.

Ανάπτυξη  της αυτοπεποίθησης

Ο αθλητής που πιστεύει στον εαυτό του σίγουρα θα πετύχει περισσότερα από αυτόν που έχει αμφιβολίες. Η ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης είναι πολύ σημαντική στον αθλητισμό. Υπάρχουν σημεία κλειδιά τα οποία πρέπει πάντα να εφαρμόζονται από τους προπονητές, τους γονείς άλλα και τους ίδιους τους αθλητές τα οποία τονώνουν και διατηρούν την αυτοπεποίθηση.

Καθορισμός  στόχων

Ο σωστός καθορισμός των στόχων βοηθάει τον αθλητή να προσδιορίσει ακριβώς τι θέλει να επιτύχει και να εστιαστεί στα βήματα που θα κάνει για την επίτευξή τους. Οι στόχοι στον αθλητισμό βοηθάνε τον αθλητή να συγκεντρωθεί στην προσπάθεια, τονώνουν την αυτοπεποίθηση μειώνουν το άγχος και αυξάνουν τα κίνητρα για περισσότερη δουλειά.

Αυτοδιάλογος

Με τον αυτοδιάλογο μπορούν να κατευθυνθούν οι σκέψεις των αθλητών, οι οποίες επηρεάζουν  την απόδοση θετικά ή αρνητικά, ανάλογα με το περιεχόμενό τους. Ο αθλητής με την εξάσκηση αυτοδιαλόγου μαθαίνει πως να κατευθύνει τις σκέψεις του ώστε να έχει τα επιθυμητά αποτέλεσμα. Ο  αυτοδιάλογος χρησιμοποιείται επίσης για παρακίνηση, για τη δημιουργία κατάλληλης ψυχικής διάθεσης, την εστίαση της προσοχής αλλά και την εκμάθηση και σωστή εκτέλεση της τεχνικής.