Tag Archives: άγχος

Έλεγχος άγχους

 

 

 

 

 

 

Το άγχος εκφράζει την αντίδραση του ατόμου μπροστά σε ένα κίνδυνο, ο κίνδυνος μπορεί να είναι πραγματική απειλή (φόβος)να είναι αβεβαιότητα για κάποιο αποτέλεσμα (άγχος ) ή ψυχολογική πίεση (στρες). Για την αντιμετώπιση του άγχους μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα παρακάτω:

1. Αναγνώριση των συμπτωμάτων

    • Σωματικά όπως ταχυκαρδία, τρέμουλο, αύξηση ρυθμού αναπνοής, στομαχικές διαταραχές και εφίδρωση,
    • Ψυχολογικά όπως ανησυχία, ανικανότητα συγκέντρωσης, σύγχυση και αρνητικές σκέψεις
    • Αλλαγές στη συμπεριφορά όπως γρήγορη ή αργή ομιλία, δάγκωμα των νυχιών, γρήγορες κινήσεις των ποδιών και σύσπαση μυών

    2. Έλεγχος στις σκέψεις μας,

    • Παρατηρούμε ποιες σκέψεις μας προκαλούν άγχος
    • Παρατηρούμε ποιες σκέψεις προκαλεί το άγχος
    • Παρατηρούμε τη σύνδεση που έχουμε κάνει μεταξύ των σκέψεων και των συναισθημάτων
    • Συνειδητοποιούμε ότι οι σκέψεις επηρεάζουν το σώμα μας και το σώμα μας τις σκέψεις μας
    • Παρατηρούμε ποιες συγκεκριμένες στιγμές παρουσιάζουμε πιο έντονα συμπτώματα και είμαστε προετοιμασμένοι για αυτό
    • Προσπαθούμε να παρέμβουμε στις σκέψεις αυτές πριν δημιουργηθούν
    • Προσπαθούμε να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές
    • Προσπαθούμε να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές προσδοκίες με θετικές

    3. Χρησιμοποιούμε τεχνικές χαλάρωσης

    • Τεχνικές αναπνοής, πχ. 4 δευτερόλεπτα εισπνοή, 8 δευτερόλεπτα εκπνοή
    • Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Με την τεχνική αυτή εξασκούμαστε στην ένταση και την χαλάρωση των μυών.
    • Τεχνική βιοανατροφοδότησης, πραγματοποιείται με την παρατήρηση των συμπτωμάτων του άγχους
    • Αυτογενής εξάσκηση, πραγματοποιείται με τη συγκέντρωση της προσοχής σε σωματικές παρατηρήσεις, στο βάρος του σώματος, στη θερμότητα, στους σφυγμούς , στην αναπνοή

    4. Γυμναζόμαστε , καλύτερα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του άγχους έχουμε όταν:

    • Η άσκηση είναι αερόβια (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο)
    • Η διάρκεια του προγράμματος είναι το ελάχιστο 10 -15 εβδομάδων

    Διαχείριση άγχους του αθλητή

    Το άγχος στον αθλητισμό οφείλεται συνήθως στο φόβο του αποτελέσματος του αγώνα. Πολλές φορές οι αθλητές είχαν βιώσει κάποια αποτυχία στο παρελθόν, την οποία συνδέουν με το άγχος. Άλλες φορές αισθάνονται ότι δεν έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα ή τους φοβίζει το επίπεδο των αντιπάλων. Πολλοί αθλητές αναφέρουν ότι τους αγχώνουν οι θεατές, ο προπονητής, οι γονείς τους και γενικότερα άτομα του περιβάλλοντός τους με τις απαιτήσεις που έχουν από αυτούς. Γενικότερα το άγχος προέρχεται από τις αρνητικές σκέψεις των αθλητών, τη μειωμένη αυτοπεποίθηση και την εστίαση στο αποτέλεσμα.

    Από την αντίθετη πλευρά του άγχους, η απάθεια και η πλήρης χαλάρωση έχουν επίσης αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση του αθλητή. Η αθλητική ψυχολογία υποστηρίζει ότι το άγχος σε ένα αγώνα μπορεί να αποδειχτεί ωφέλιμο. Ένας καλός αθλητής την ένταση που νοιώθει από το άγχος μπορεί να τη μετατρέψει σε ενέργεια για τον αγώνα. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες μέτρια επίπεδα άγχους και διέγερσης ενισχύουν την αθλητική απόδοση. Βέβαια τα ωφέλιμα επίπεδα άγχους διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή και από αγώνισμα σε αγώνισμα. Δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι για όλους ευνοϊκό το μέσο επίπεδο άγχους.

    Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουν οι αθλητές για να ελέγξουν το άγχος τους είναι να αναγνωρίσουν τα συμπτώματα. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι σωματικά όπως ταχυκαρδία, τρέμουλο, αύξηση ρυθμού αναπνοής, στομαχικές διαταραχές και εφίδρωση. Μπορεί να είναι ψυχολογικά, όπως ανησυχία, ανικανότητα συγκέντρωσης, σύγχυση και αρνητικές σκέψεις. Τέλος μπορεί να παρατηρηθούν αλλαγές στη συμπεριφορά όπως γρήγορη ή αργή ομιλία, δάγκωμα των νυχιών, γρήγορες κινήσεις των ποδιών και σύσπαση μυών. Κάποιοι αθλητές μπορεί να έχουν διαφορετικά συμπτώματα από αυτά που αναφέρονται παραπάνω. Η παρατήρηση από τους ίδιους αλλά και από τους προπονητές, γονείς και συναθλητές θα βοηθήσει στην αναγνώριση των συμπτωμάτων του άγχους.

    Ο αθλητής πριν τον αγώνα κατανοεί τα συμπτώματα που προκαλούνται από το άγχος του και τα δέχεται ως φυσιολογική προετοιμασία του σώματος για τον αγώνα. Τις μέρες πριν τον αγώνα, μπορεί να εξασκηθεί νοερά προετοιμάζοντας το μυαλό του για το τι θα αντιμετωπίσει διάρκεια της ημέρας του αγώνα. Μπορεί να φανταστεί όλη τη διαδικασία από το πρωινό ξύπνημα, την είσοδο στο κολυμβητήριο, το ζέσταμα κτλ Επίσης η νοερή εξάσκηση πρέπει να πραγματοποιείται και ξεχωριστά για το κάθε αγώνισμα.

    Λίγο πριν το αγώνισμα μπορεί να χρησιμοποιηθούν τεχνικές χαλάρωσης με βαθιές αναπνοές. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται στις σκέψεις που κάνει ο αθλητής πριν το αγώνισμα του. Για παράδειγμα α) δεν πρέπει να σκέπτεται το αποτέλεσμα ή τους αντιπάλους αλλά να εστιαστεί στην δικιά του απόδοση, β) δεν πρέπει να σκέπτεται και να αναλύει τα λάθη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, γ)πρέπει να εστιάζει την προσοχή στην τακτική που θα ακολουθήσει, δ)μπορεί να «μιλάει» στον εαυτό του χρησιμοποιώντας τις σωστές λέξεις, ε) μπορεί να φανταστεί παλαιότερες επιτυχίες για να τονώσει την αυτοπεποίθηση του.

    Τέλος μετά τον αγώνα μπορεί να γίνει ο απολογισμός των σκέψεων, πράξεων και συμπεριφορών που βοήθησαν την απόδοση και αυτών που είχαν αρνητικό αποτέλεσμα. Για την ενίσχυση της ψυχολογίας του αθλητή η εστίαση πρέπει να γίνεται περισσότερο στα θετικά στοιχεία των σκέψεων και της συμπεριφοράς. Τα αρνητικά στοιχεία μετά από παρατήρηση πρέπει σταδιακά να αντικατασταθούν και να εξαλειφθούν. Ακόμα όλες οι παραπάνω εφαρμογές μπορούν να δοκιμάζονται και να εφαρμόζονται στη προπόνηση έτσι ώστε να αναπτύσσονται καλύτερα και με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

    Συμπτώματα άγχους

    Ψυχολογικά συμπτώματα άγχους

    • Ανησυχία
    • Ανικανότητα συγκέντρωσης
    • Ανικανότητα λήψης αποφάσεων
    • Αίσθηση σύγχυσης
    • Ανικανότητα εστίασης προσοχής
    • Αίσθηση ότι δεν έχουμε τον έλεγχο
    • Αρνητικές σκέψεις

    Σωματικά συμπτώματα άγχους

    • Διεύρυνση της κόρης του ματιού
    • Αύξηση καρδιακού παλμού
    • Ωχρότητα στο πρόσωπο
    • Τρόμος τρέμουλο
    • Αύξηση ρυθμού αναπνοής
    • Στομαχικές διαταραχές
    • Αίσθημα πνιγμού
    • Εφίδρωση
    • Συχνοουρία
    • Πόνοι στο στήθος
    • Εξάντληση, αίσθηση ότι το άτομο δεν μπορεί να χαλαρώσει
    • Μυική τάση, μυικοί πόνοι (κυρίως στην πλάτη και τον αυχένα)
    • Δερματικές εξάψεις, κοκκινίλες, εξανθήματα
    • Μουδιάσματα
    • Αλλαγές στην αίσθηση της γέυσης

    Αλλαγές στη συμπεριφορά

    • Γρήγορη ομιλία ή δυσκολία στην ομιλία
    • Έλειψη συντονισμού των κινήσεων
    • Δάγκωμα νυχιών
    • Γρήγορες κινήσεις ποδιών
    • Σύσπαση μυών
    • Τρεμούλιασμα
    • Σπαστή φωνή
    • Αλλαγές στην πρόσληψη τροφής
    • αυπνίες

    Συναισθηματικές αλλαγές

    • συχνός θυμός και έλειψη υπομονής
    • συμπτώματα κατάθλιψης
    • αλλαγές διάθεσης
    • άμβλυνση συναισθημάτων
    • αυξηση συναισθημάτων τρόμου και φόβου

    Αντιμετώπιση Κρίσεων Πανικού

    Τοπρώτο βήμα για την αντιμετώπισή των κρίσεων πανικού είναι νασυνειδητοποιήσουμε τους φόβους μας και να αναγνωρίσουμε τα συμπτώματα που εμφανίζονται. Οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται πολύ γρήγορα και εντείνονται πολύ γρήγορα με αποτέλεσμαο χρόνος που πρέπει να δράσουμε είναι ζήτημα δευτερολέπτων. Όταν εμφανίζεται η κρίση πανικού πρέπει να γνωρίζου πώς θα σταματήσουμε αυτά συναισθήματα και τις σκέψεις.

    Τη στιγμή που νοιώθουμε τα πρώτα συμπτώματα πρέπει να κλείσουμε τα μάτια μας και να πάρουμε μερικές ήρεμες αναπνοές. Με αυτό τον τρόπο ενώ ο οργανισμός μας ξεκινάει μια έντονη αντίδραση εμείς αλλάζουμε την αντίδραση αυτή και έτσι μειώνονται τα συμπτώματα. Συγχρόνως πρέπει να αλλάξουμε και τις σκέψεις που προέρχονται από την κρίση πανικού και συνήθως είναι σχετικές με τον κίνδυνο της υγείας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί επαναλαμβάνοντας λέξεις ή φράσεις όπως «είμαι καλά», δεν συμβαίνει τίποτα», «μπορώ να ελέγξω το σώμα μου» κτλ.

    Η εκμάθηση τεχνικών αναπνοών και τεχνικών χαλάρωσης είναι πολύ αποτελεσματικές στη διαχείριση των κρίσεων πανικού. Υπάρχουν πολλές και διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης. Η εκμάθηση πολλών τεχνικών μας βοηθάει να βρούμε αυτή που μας ταιριάζει καλύτερα και είναι πιο αποτελεσματική σε μας. Προσοχή πρέπει να δώσουμε σε κάποιους παράγοντες οι οποίοι μπορεί να επηρεάζουν τα επίπεδα άγχους. Αυτοί μπορεί να είναι η κακή διατροφή, το κάπνισμα, ο θυμός, η χρήση ναρκωτικών ουσιών, καφεΐνηςκαι αλκοόλ.

    Τύποι Άγχους

    afroditis art

    ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ ΠΑΝΙΚΟΥ

    Κατά τη διαταραχή πανικού εμφανίζονται απρόβλεπτες κρίσεις άγχους οι οποίες συνοδεύονται από σωματικά συμπτώματα. Τα άτομα με διαταραχή πανικού συχνά αναφέρουν συμπτώματα όμοια με τα συμπτώματα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Η κρίση πανικού μπορεί να διαρκέσει από λίγα λεπτά μέχρι και ώρες. Η κορύφωση της κρίσης συνήθως εμφανίζεται στα πρώτα 10 λεπτά και κάποια από τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο. Η κρίση πανικού μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή του 24ώρου ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

    ΙΔΕΟΨΥΧΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ

    Τα άτομα με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή αναπτύσσουν καταναγκασμούς με τους οποίους πραγματοποιούν στερεότυπες συμπεριφορές. Με τον τρόπο αυτό κατευνάζεται το άγχος, το οποίο προέρχεται από ιδεοληψίες.

    ΑΓΟΡΑΦΟΒΙΑ

    Είναι ένας μη φυσιολογικός φόβος, όπου το άτομο πιστεύει ότι είναι αβοήθητο. Συνήθως συμβαίνει σε ανοιχτούς χώρους ή χώρους με συνωστισμό. Τα άτομα που εμφανίζουν αγοραφοβία πολλές φορές αποφεύγουν τις εξόδους και μένουν κλεισμένοι στο σπίτι τους, με αποτέλεσμα περιορισμένες κοινωνικές σχέσεις. Η διαταραχή αγοραφοβίας μπορεί να συνοδεύεται από κρίσεις πανικού.

    ΕΙΔΙΚΕΣ ΦΟΒΙΕΣ

    Στα άτομα με ειδικές φοβίες υπάρχει ο φόβος προς κάποια συγκεκριμένα αντικείμενα ή καταστάσεις. Όταν τα άτομα αυτά εκτεθούν στις φοβίες τους εμφανίζονται έντονα συμπτώματα άγχους.

    ΓΕΝΙΚΕΥΜΕΝΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ ΑΓΧΟΥΣ

    Η διαταραχή αυτή χαρακτηρίζεται από υπερβολικό άγχος και ανησυχίες, οι οποίες δεν αναλογούν στις συνθήκες και τις καταστάσεις που τις προκαλούν.

    ΜΕΤΑΤΡΑΥΜΑΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

    Προκαλείται μετά από ένα τραυματικό ή τρομακτικό γεγονός το οποίο δημιουργεί τρομακτικές σκέψεις και αναμνήσεις οι οποίες προκαλούν συμπτώματα άγχους.

    ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΦΟΒΙΑ

    Το άτομο μπορεί να πιστεύει ότι κρίνεται υπερβολικά από τους άλλους στις κοινωνικές του συναναστροφές. Αντιμετωπίζει με φόβο όλες τις κοινωνικές επαφές και κατά βάση τις αποφεύγει.

    ΑΓΧΟΣ ΑΠΟΧΩΡΙΣΜΟΥ

    Το παιδί στη νηπιακή ηλικία εμφανίζει συμπτώματα άγχους στην πραγματική ή νοερή περίπτωση αποχωρισμού από τους γονείς του. Τα παιδιά αυτά μπορεί να αντιδρούν υπερβολικά σε περιπτώσεις αποχωρισμού, φοβούνται να πάνε στο σχολείο και πολλές φορές φοβούνται να πάνε για ύπνο μόνα τους.

    ΑΓΧΩΔΗΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ ΠΡΟΚΑΛΟΥΜΕΝΗ ΑΠΟ ΟΥΣΙΕΣ

    Πολλές ουσίες προκαλούν αγχώδη συμπτώματα όμοια με αυτά των διαταραχών άγχους.

    ΑΓΧΩΔΕΙΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

    Το άγχος εκφράζει την αντίδραση του ατόμου  μπροστά σε ένα κίνδυνο. Ο κίνδυνος αυτός μπορεί να είναι μια πραγματική απειλή (φόβος) να είναι η αβεβαιότητα για κάποιο αποτέλεσμα (άγχος) ή ψυχολογική πίεση (στρες). Στο φόβο ο κίνδυνος είναι συγκεκριμένος, στο άγχος ο κίνδυνος μπορεί να είναι άγνωστος και ασαφής, ενώ το στρες προέρχεται κυρίως από εξωτερικές ή ψυχολογικές πιέσεις.

    Τα συμπτώματα του άγχους ενεργοποιούν και προετοιμάζουν τον οργανισμό για την αντιμετώπιση της απειλής. Το άγχος θεωρείται παθολογικό όταν γίνεται πολύ έντονο και επηρεάζει την καθημερινή λειτουργικότητα και την συναισθηματική ηρεμία του ατόμου. Οι αγχώδεις διαταραχές σύμφωνα με το DSMIV είναι οι εξής:

    • Διαταραχή πανικού χωρίς αγοραφοβία
    • Διαταραχή πανικού με αγοραφοβία
    • Αγοραφοβία χωρίς ιστορικό διαταραχής πανικού
    • Ειδική φοβία
    • Κοινωνική φοβία
    • Ψυχαναγκαστική καταναγκαστική διαταραχή
    • Διαταραχή μετά από ψυχοτραυματικό στρες
    • Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή